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おるやま

登山に必要な下半身の筋肉

出典：O-Dan

登山に必要な筋肉は、

お尻
太もも
ふくらはぎ・前すね
足裏

の4つの部位に分類できます。

それぞれの筋肉が登山でどのように活躍するか解説していきます。

トレーニング方法を詳しく知りたい方はコチラをクリックしてください。

おしりの筋肉

おしりの筋肉である大臀(だいでん)筋は、歩行時や階段を上るとき、股関節を動かすときなど多くの場面で使われています。

「登山後の筋肉痛でお尻が痛くなった」という経験がある方も多いのではないでしょうか。

おしりの筋肉が足りないと、足の他の筋肉や関節に負荷がかかり、ケガのリスクが高まるため、しっかりと鍛えておく必要があります。

太ももの筋肉

太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングは、身体の体重を支える重要な筋肉です。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は太ももの前面にある大きな筋肉で、ハムストリングは太もも裏側の筋肉です。

太ももの筋肉は、ひざの曲げ伸ばしの際に使うため、下山するときに大活躍しています。

太ももの筋肉量が少ないと、ひざへの負荷が大きくなり、ひざが痛くて歩けなくなるリスクが高くなります。

ふくらはぎ・前すね

ふくらはぎ・前すねの筋肉は、歩行時に活躍する筋肉ですが、太ももの筋肉よりも疲労の蓄積が大きくなる傾向があります。

そのため、登山後にふくらはぎや前すねの筋肉痛で歩くのがつらいという経験をした方も多いはずです。

ふくらはぎや前すねが疲れてくると、転倒やケガのリスクが高くなるため、疲れ始めたらストレッチをして筋肉の緊張を緩和するようにしましょう。

足裏の筋肉

足裏の筋肉は、常に地面を踏みしめて蹴り出す動作をしているため疲れやすくなります。

筋肉が不足していると足裏の踏みしめ力や蹴り出す力が弱くなるため、バランスを崩しやすくなります。

特に、疲労が蓄積する下山時にはバランスを崩しての転倒のリスクが高まるため注意が必要です。

登山後に筋肉痛になるのは、筋肉量が不足しているアラートです。

しっかりと鍛えて、登山に適した筋力を蓄えて、より安全で快適な登山に挑戦してください。

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登山に必要な下半身を鍛える筋肉トレーニング法

スクワット

鍛える筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋

手順

足を肩幅に開く。
膝を曲げ、腰を落とす。このとき、膝がつま先を超えないように注意。
できる限り下まで腰を下ろし、素早く元の姿勢に戻す。

ポイント：頭は動かないようにし、背筋はまっすぐに保つこと

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朝と夜に50回ずつ行えば、かなり効果があります

スタンディングカーフレイズ

鍛える筋肉：ふくらはぎ（下腿三頭筋）

手順

足を肩幅程度に開いて立つ。
かかとをできるだけ高く上げてつま先立ち。
限界までかかとを上げたら、1秒間静止。
かかとをゆっくりとおろす。
②～④を30回繰り返す

シーテッドトゥレイズ

鍛える筋肉：前脛骨筋（下腿の前部）

手順

いすに背筋を伸ばして座る
片方の足を伸ばす
伸ばした足の甲を上に反らせる
反らせた足をゆっくりと元に戻す
反対側の足も同様に行う
両足同時に行っても良い

これらのトレーニングに加えて、エレベーターやエスカレーターを使わずに、階段を利用したり、1日30分以上のウォーキングをしたりするのもおすすめです。

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登山家におすすめの筋トレギア SIXPAD

筋肉トレーニングは、地味で筋力が少ない間はすぐに疲れて続かないという方も多くいます。

そんな方におすすめのトレーニングギアがSIXPAD Foot Fitです。

Foot FitはEMS(電気で筋肉を鍛える技術)を応用して、足を本体にのせるだけで筋力を鍛えられます。

Foot Fitのメリットには、

足をのせるだけで手軽に筋トレができる
ながらトレーニングでスキマ時間を利用できる
確かなエビデンスと効果実感で登山に必要な筋肉を鍛えられる
筋力量が増えるので疲れにくくなる
普段のトレーニングへのモチベーションが上がる

などが挙げられます。

SIXAPD Foot Fitの詳細を知りたい方は合わせてコチラをご覧ください.

【合わせて読みたい】【徹底レビュー】登山者におすすめのながらトレーニングできるギア SIXPAD

登山に必要な下半身の筋肉を鍛えて、快適な登山ライフを楽しんでください。

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下半身の筋肉を鍛えて快適な登山ライフを！

登山初心者の中には、下半身の筋肉が足りず、筋肉痛やひざを痛めるリスクが高くなります。

より登山を快適に楽しむためには、

お尻
太もも
ふくらはぎ・前すね
足裏

の4カ所の筋肉を鍛える必要があります。

しかし、筋肉トレーニングは地味で継続が難しいのという方も多いはずです。

そんな方には、ながらトレーニングができるSIXPAD Foot Fitがおすすめです。

足をのせるだけで、効果的に足裏からふくらはぎの筋肉を鍛えることができて、筋肉量の増加を実感できます。

詳しくはコチラで解説していますので、合わせてご覧ください。

「登山で足が疲れやすい」とお悩みの方は今回紹介した筋肉トレーニングを取り入れて、より快適で安全な登山ライフを楽しんでください。

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